Źródła omega-3 (EPA i DHA)

W ostatnim poście pisałam o tym jak ważne dla naszego organizmu są kwasy omega-3. Nie wspomniałam jednak o tym, że ryby są mniej lub bardziej zanieczyszczone metalami ciężkimi. Warto zatem wybierać te gatunki, które tych zanieczyszczeń mają jak najmniej. Poniżej tabela, w której znajdziecie poszczególne gatunki ryb wraz z informacją o bezpiecznej porcji ryby oraz o zawartości kwasów omega-3 (DHA+EPA) w danej porcji.

W powyższej tabeli nie ma makreli, jednak biorąc pod uwagę dane, które znajdują się pod linkiem – możemy ją bezpiecznie konsumować :)

Jeśli jednak za rybami nie przepadacie na rynku znajdziecie produkty, które zawierają czyste kwasy omega-3, np. Pregna 250 DHA, która w 1 kapsułce zawiera 250 mg czystego DHA. Przyjmując omega-3 w takiej postaci nie musimy się martwić o zawartość dioksyn i innych zanieczyszeń :)

Pasta z makreli i o omega-3 słów kilka…

Kiedy ostatnio jedliście domową pastę rybną? Założę się, że w dzieciństwie często gościła ona na Waszych stołach. A dziś? Dziś sięgamy po gotowe pasty. Do wyboru, do koloru. Ale czy kiedykolwiek spojrzeliście na skład takiej pasty? Cała lista składników, przy czym tylko kilka z nich brzmi znajomo (o, pasta rybna, a ryby w niej 35%??) a 3/4 z nich zapewnia trwałość końcowego produktu, dzięki czemu może stać na półce kolejnych kilka miesięcy. Niestety nie z korzyścią dla naszego zdrowia. Składniki te to często alergeny. Powiesz: „ale ja nie jestem alergikiem, więc co mi tam!” Ale czy wiesz, że często sięgając po tego typu produkty, możesz się takiej alergii nabawić, tzw. alergii cywilizacyjnej?
Warto więc czytać składy i zastanowić się czy nie lepiej wybrać kilka produktów z półki, wrzucić je do malaksera i w 5 minut przygotować samemu taką pastę w domu? Myślę, że warto!
Szczególnie, że dobra ryba jest w stanie dostarczyć nam wielu cennych składników. Oprócz pełnowartościowego białka, tłuste ryby, które idealnie nadają się na pastę rybną, są bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 (DHA i EPA).

Dlaczego spożywanie kwasów omega-3 jest tak ważne dla naszego organizmu?

Nie tyle o ilość kwasów omega-3 w naszej diecie chodzi, lecz o proporcje spożywanych przez nas kwasów omega-3 do kwasów omega-6. Pierwsze z nich działają przeciwzapalnie, a drugie prozapalnie. Pierwsze z nich znajdziemy w tłustych rybach, a te drugie w olejach roślinnych. Spożywanie tych kwasów w odpowiednich proporcjach pozwala zachować fizjologiczną równowagę naszego organizmu. Jeśli w naszej diecie zaczynają przeważać kwasy omega-6 nasz organizm jest narażony na przewlekły stan zapalny, który w połączeniu z innymi czynnikami (np. stres, siedzący tryb życia,…) może prowadzić do wielu chorób cywilizacyjnych.
Nic więc dziwnego, że Eksperci ds zdrowia zalecają w wielu przypadkach dodatkowe spożywanie kwasów omega-3 w postaci suplementów diety. M.in. osobom z chorobami serca (bądź tym z grupy ryzyka), z chorobami oczu, kobietom w ciąży czy karmiącym piersią. Badania wskazują również na ogromny potencjał przyjmowania kwasów omega-3 w prewencji raka piersi i prostaty.
Ja sięgam po DHA przez wzgląd na moje problemy z trądzikiem. Pisałam już o tym tutaj.
Niedawno zdiagnozowano u mnie również niedoczynność tarczycy z podejrzeniem Hashimoto (przewlekły stan zapalny tarczycy). Jest to choroba autoimmunologiczna – organizm sam wyrządza sobie krzywdę, wywołując stan zapalny w organizmie bez żadnej przyczyny. Z tego właśnie względu przy Hashimoto również zalecana jest dieta bogata w kwasy omega-3. Jeśli jesteście zainteresowani kwestią diety w Hashimoto będę o tym niebawem pisała. Tymczasem wracam do mojej pasty rybnej, do której zainspirował mnie widok wędzonej makreli w sklepie.

Makrela to bardzo dobre źródło kwasów omega-3. W 100 g ryby jest ich łącznie aż 4,7 g, z czego 1,45 g stanowi EPA, a 1,95 g stanowi DHA. (Dziennie zaleca się przyjmować min. 200 mg kwasów omega-3 dziennie. Czasami górna granica wynosi nawet 1000 mg. Wszystko zależy od tego w jakim stanie jest nasz organizm.) Makrela jest również bardzo dobrym źródłem białka. W 100 g znajdziecie go aż 19 g.

Składniki:

250 – 300 g wędzonej makreli
2 małe ogórki kiszone
pół czerwonej cebuli
ewentualnie sól, pieprz do smaku

1. W siekaczu umieszczamy pokrojone na mniejsze kawałki ogórki oraz cebulę. Siekamy na małych obrotach, aby uzyskać drobno pokrojone warzywa, a nie ciapę :) Warzywa przekładamy do miseczki.
2. Rybę obieramy ze skóry i z ości, a następnie przekładamy do siekacza. Siekamy na wyższych obrotach przez ok. 10-15 sekund. Przekładamy do warzyw i dokładnie mieszamy. Próbujemy i jeśli jest taka potrzeba doprawiamy solą oraz pieprzem.

Prawda, że proste? Uwierzcie, że taka pasta jest dużo, dużo zdrowsza niż ta ze sklepu, a jej przygotowanie trwa zaledwie kilka minut.

Batony owsiano-owocowe

Moja kuchenna biblioteczka wzbogaciła się ostatnio o kilka nowych pozycji książkowych. Jedna z nich to „Fit słodkości” Kingi Paruzel. Znajdziecie w niej szybkie i bardzo proste słodkie przepisy na bazie zdrowych składników.

Aby zachęcić Was do sięgnięcia po tę książkę chciałabym Wam przedstawić jeden z jej przepisów, który wypróbowałam. Na początku pomyślałam, że to po prostu zwykły przepis na batoniki owsiane, ale to w jaki sposób suche składniki zostały sklejone ze sobą nadaje im niepowtarzalny smak :) Przekonajcie się sami. Read more

Zupa z pieczarkami i porem na mleku kokosowym

Kochani, dawno się nie odzywałam, za co Was serdecznie bardzo przepraszam, ale mam w garści 3 ciekawe przepisy, więc mam nadzieję, że zrekompensują Wam one krótką nieobecność :) Na pierwszy rzut leci zupa fusion, do której zainspirowała mnie moja koleżanka – Róża. Któregoś dnia przyniosła do pracy zupę z porem i pieczarkami. Pomyślałam, że to bardzo fajne połączenie i jeszcze tego samego dnia powstał poniższy przepis. Może brzmi dość dziwacznie, ale jest naprawdę smaczny. M. chciał tę zupę konsumować nawet na śniadanie, bo tak mu zasmakowała dnia poprzedniego. Mam nadzieję, że i Wam przypadnie do gustu! Smacznego :) Read more

Chińska zupa rybna Babi

chińska zupa rybna

Przepis na tę zupę dostałam od Babi, która dyktowała mi go na „babskim” nad kuflem grzańca. Do tej pory myślałam, że zupa Dahl jest najszybszą zupą świata, ale ta zupa rybna przebija wszystko :) Jest delikatna w smaku i rozgrzewająca jak nasz rodzimy rosół. Oczywiście poziom ostrości regulujemy sobie sami ilością przypraw. Na koniec dodam, że M., który jest wybrednym testerem moich eksperymentów kulinarnych, pozbywał się na końcu jedzenia łyżki i wypijał resztę zupy bezpośrednio z miseczki, a to baardzo dobry znak :) Spróbujcie sami ;) Read more

Przespane życie niskociśnieniowca

Jesień dla niskociśnieniowców to prawdziwy koszmar. Niestety większość lekarzy nie widzi nic złego w niskim ciśnieniu. Na to się przecież nie umiera. Ale marne to pocieszenie, gdy budzisz się każdego dnia po ośmiu godzinach niczym niezmąconego snu i masz ochotę na kolejną drzemkę, gdyż Twój organizm zapadł w zimowy sen. Puls ledwo przekracza 50? Ciśnienie 96/56? Norma. Gorzej, gdy wypijasz kolejną kawę, a tętno nadal ledwo wyczuwalne. Oczy podkrążone, cera jak u zombie. Co robić?

No cóż – trzeba walczyć :) I ja postanowiłam wystawić moje ciśnienie na pojedynek i od ponad tygodnia terroryzuje je dietą i ćwiczeniami. Read more