Źródła omega-3 (EPA i DHA)

W ostatnim poście pisałam o tym jak ważne dla naszego organizmu są kwasy omega-3. Nie wspomniałam jednak o tym, że ryby są mniej lub bardziej zanieczyszczone metalami ciężkimi. Warto zatem wybierać te gatunki, które tych zanieczyszczeń mają jak najmniej. Poniżej tabela, w której znajdziecie poszczególne gatunki ryb wraz z informacją o bezpiecznej porcji ryby oraz o zawartości kwasów omega-3 (DHA+EPA) w danej porcji.

W powyższej tabeli nie ma makreli, jednak biorąc pod uwagę dane, które znajdują się pod linkiem – możemy ją bezpiecznie konsumować :)

Jeśli jednak za rybami nie przepadacie na rynku znajdziecie produkty, które zawierają czyste kwasy omega-3, np. Pregna 250 DHA, która w 1 kapsułce zawiera 250 mg czystego DHA. Przyjmując omega-3 w takiej postaci nie musimy się martwić o zawartość dioksyn i innych zanieczyszeń :)

Pasta z makreli i o omega-3 słów kilka…

Kiedy ostatnio jedliście domową pastę rybną? Założę się, że w dzieciństwie często gościła ona na Waszych stołach. A dziś? Dziś sięgamy po gotowe pasty. Do wyboru, do koloru. Ale czy kiedykolwiek spojrzeliście na skład takiej pasty? Cała lista składników, przy czym tylko kilka z nich brzmi znajomo (o, pasta rybna, a ryby w niej 35%??) a 3/4 z nich zapewnia trwałość końcowego produktu, dzięki czemu może stać na półce kolejnych kilka miesięcy. Niestety nie z korzyścią dla naszego zdrowia. Składniki te to często alergeny. Powiesz: „ale ja nie jestem alergikiem, więc co mi tam!” Ale czy wiesz, że często sięgając po tego typu produkty, możesz się takiej alergii nabawić, tzw. alergii cywilizacyjnej?
Warto więc czytać składy i zastanowić się czy nie lepiej wybrać kilka produktów z półki, wrzucić je do malaksera i w 5 minut przygotować samemu taką pastę w domu? Myślę, że warto!
Szczególnie, że dobra ryba jest w stanie dostarczyć nam wielu cennych składników. Oprócz pełnowartościowego białka, tłuste ryby, które idealnie nadają się na pastę rybną, są bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 (DHA i EPA).

Dlaczego spożywanie kwasów omega-3 jest tak ważne dla naszego organizmu?

Nie tyle o ilość kwasów omega-3 w naszej diecie chodzi, lecz o proporcje spożywanych przez nas kwasów omega-3 do kwasów omega-6. Pierwsze z nich działają przeciwzapalnie, a drugie prozapalnie. Pierwsze z nich znajdziemy w tłustych rybach, a te drugie w olejach roślinnych. Spożywanie tych kwasów w odpowiednich proporcjach pozwala zachować fizjologiczną równowagę naszego organizmu. Jeśli w naszej diecie zaczynają przeważać kwasy omega-6 nasz organizm jest narażony na przewlekły stan zapalny, który w połączeniu z innymi czynnikami (np. stres, siedzący tryb życia,…) może prowadzić do wielu chorób cywilizacyjnych.
Nic więc dziwnego, że Eksperci ds zdrowia zalecają w wielu przypadkach dodatkowe spożywanie kwasów omega-3 w postaci suplementów diety. M.in. osobom z chorobami serca (bądź tym z grupy ryzyka), z chorobami oczu, kobietom w ciąży czy karmiącym piersią. Badania wskazują również na ogromny potencjał przyjmowania kwasów omega-3 w prewencji raka piersi i prostaty.
Ja sięgam po DHA przez wzgląd na moje problemy z trądzikiem. Pisałam już o tym tutaj.
Niedawno zdiagnozowano u mnie również niedoczynność tarczycy z podejrzeniem Hashimoto (przewlekły stan zapalny tarczycy). Jest to choroba autoimmunologiczna – organizm sam wyrządza sobie krzywdę, wywołując stan zapalny w organizmie bez żadnej przyczyny. Z tego właśnie względu przy Hashimoto również zalecana jest dieta bogata w kwasy omega-3. Jeśli jesteście zainteresowani kwestią diety w Hashimoto będę o tym niebawem pisała. Tymczasem wracam do mojej pasty rybnej, do której zainspirował mnie widok wędzonej makreli w sklepie.

Makrela to bardzo dobre źródło kwasów omega-3. W 100 g ryby jest ich łącznie aż 4,7 g, z czego 1,45 g stanowi EPA, a 1,95 g stanowi DHA. (Dziennie zaleca się przyjmować min. 200 mg kwasów omega-3 dziennie. Czasami górna granica wynosi nawet 1000 mg. Wszystko zależy od tego w jakim stanie jest nasz organizm.) Makrela jest również bardzo dobrym źródłem białka. W 100 g znajdziecie go aż 19 g.

Składniki:

250 – 300 g wędzonej makreli
2 małe ogórki kiszone
pół czerwonej cebuli
ewentualnie sól, pieprz do smaku

1. W siekaczu umieszczamy pokrojone na mniejsze kawałki ogórki oraz cebulę. Siekamy na małych obrotach, aby uzyskać drobno pokrojone warzywa, a nie ciapę :) Warzywa przekładamy do miseczki.
2. Rybę obieramy ze skóry i z ości, a następnie przekładamy do siekacza. Siekamy na wyższych obrotach przez ok. 10-15 sekund. Przekładamy do warzyw i dokładnie mieszamy. Próbujemy i jeśli jest taka potrzeba doprawiamy solą oraz pieprzem.

Prawda, że proste? Uwierzcie, że taka pasta jest dużo, dużo zdrowsza niż ta ze sklepu, a jej przygotowanie trwa zaledwie kilka minut.

Przespane życie niskociśnieniowca

Jesień dla niskociśnieniowców to prawdziwy koszmar. Niestety większość lekarzy nie widzi nic złego w niskim ciśnieniu. Na to się przecież nie umiera. Ale marne to pocieszenie, gdy budzisz się każdego dnia po ośmiu godzinach niczym niezmąconego snu i masz ochotę na kolejną drzemkę, gdyż Twój organizm zapadł w zimowy sen. Puls ledwo przekracza 50? Ciśnienie 96/56? Norma. Gorzej, gdy wypijasz kolejną kawę, a tętno nadal ledwo wyczuwalne. Oczy podkrążone, cera jak u zombie. Co robić?

No cóż – trzeba walczyć :) I ja postanowiłam wystawić moje ciśnienie na pojedynek i od ponad tygodnia terroryzuje je dietą i ćwiczeniami. Read more

II etap diety dr Ewy Dąbrowskiej czyli zasady zdrowego żywienia

II etap diety dr ewy dąbrowskiej
Wiele osób reaguje na dietę dr Dąbrowskiej słowami: „Na pewno będzie po niej efekt jojo!” Oczywiście, że będzie jeśli na drugi dzień po długim trzymaniu ścisłej diety rzucimy się na batoniki albo fast foody. Natomiast jeśli podejdziemy do I etapu diety jak do oczyszczenia, które pozwoli nam w kolejnym etapie wprowadzić zdrowe zasady żywienia, na pewno nie dojdzie do nagłego powrotu wagi. Read more

Spór o bakłażana

bakłażan dieta dr ewy dąbrowskiej
Wrzuciłam ostatnio dwa posty na temat diety dr Ewy Dąbrowskiej – pierwszy opisujący zasady i mechanizm działania diety, który znajdziecie tutaj oraz drugi z przykładowym tygodniowym jadłospisem, który znajdziecie tutaj.
Stosując dietę bazowałam na materiałach od Pani doktor z Warszawy, która dietę dr Ewy Dąbrowskiej wprowadziła w życie mężowi mojej koleżanki z pracy. W materiałach tych są audycje radiowe o diecie prowadzone przez doświadczonych lekarzy (wraz z przykładami ozdrowień), jadłospisy na 2 tygodnie każdego z etapów oraz artykuł napisany przez samą Panią dr Ewę Dąbrowską. Read more

Przykładowy jadłospis – dieta dr Ewy Dąbrowskiej

dieta ewy dąbrowskiej jadłospis bakłażan

Kochani wrzucam przykładowy jadłospis tygodniowy, ale dieta powinna trwać min. 2 tygodnie, aby przyniosła skutek. Następnie przechodzimy do etapu drugiego czyli tzw. zdrowego odżywiania.

Przypomnę jeszcze raz co możemy jeść w pierwszym etapie diety.

Owoce: jabłko, grejpfrut, cytryna

Warzywa:
– korzeniowe (np. marchew, buraki, rzodkiew, pietruszka, seler)
– kapustne (np. kalafior, brokuł)
– cebulowe (np. cebula, por)
– liściaste (sałata, zioła)
– dyniowate (np. kabaczek, ogórki)
– psiankowate (pomidory, papryka, bakłażan, wszystkie z wyjątkiem ziemniaków) Read more

Dieta dr Ewy Dąbrowskiej

dieta dr Ewy Dąbrowskiej

Dwa tygodnie temu podjęłam decyzję o przejściu na leczniczą dietę owocowo-warzywną dr Ewy Dąbrowskiej. Postanowiłam, że napiszę o diecie dopiero wtedy, gdy przejdę jej pierwszy etap, ponieważ szczerze przyznam nie byłam przekonana, że uda mi się ją zakończyć. Dzisiaj jest ostatni dzień, a od jutra etap drugi. Naprawdę nie było łatwo, ale w każdym momencie załamania, skupiałam się na widocznych efektach oraz na tym, że to tylko dwa tygodnie, a dietę można trzymać nawet trzy razy dłużej! Read more

Wielkość ma znaczenie

kwas hialuronowy, drobnocząsteczkowy, wielkość cząsteczek

Kwas hialuronowy (HA) jest hitem XI wieku. Znajduje zastosowanie nie tylko w kosmetyce, ale również w ortopedii, okulistyce, otolaryngologii czy ginekologii ( np. w globulkach dopochwowych Mucovagin, o których Wam ostatnio pisałam tutaj). Mnogość wykorzystania kwasu hialuronowego wynika stąd, iż może być on zbudowany z różnej wielkości cząsteczek i każda z nich ma inne właściwości. Wyróżniamy 3 rodzaje kwasu hialuronowego:
– małocząsteczkowy kwas hialuronowy (500 kDa)
– drobnocząsteczkowy kwas hialuronowy (50-500 kDa)
– wielkocząsteczkowy kwas hialuronowy (>500 kDa)
Dalton (Da) to jednostka masy atomowej, a skrót kDa (kiloDalton) to 1000-krotność Daltona. Im więcej Daltonów, tym większa masa cząsteczkowa kwasu hialuronowego.

Pisząc o właściwościach cząsteczek kwasu hialuronowego, oprę się na dwóch badaniach, które są dostępne on-line.

1. Badanie na skuteczność przenikania przez warstwę rogową skóry.
W tym badaniu wykorzystano wycinki skóry z chirurgii plastycznej oraz spektroskopię Ramanna. Badano przenikanie wszystkich trzech cząsteczek przez warstwę rogową skóry. Okazuje się, że wielkocząsteczkowy HA zatrzymał się na powierzchni (tj. w warstwie rogowej, gdzie komórki są martwe i charakteryzuje je mniej zwarta struktura, ponieważ są gotowe do złuszczania). Drobnocząsteczkowy i małocząsteczkowy HA przeniknął głębiej, do warstw żywych naskórka, które są bardziej zwarte. Przy czym drobnocząsteczkowy kwas hialuronowy zatrzymał się w wyższych warstwach, leżących bliżej warstwy rogowej, a małocząsteczkowy był obecny na całej głębokości naskórka. Podsumowując im większa cząsteczka kwasu tym lepsze przenikanie. Pojawia się zatem pytanie: jak głębokość przenikania przekłada się na właściwości HA? Na to pytanie odpowie nam kolejne badanie.

2. Badanie na skuteczność regeneracji skóry i gojenia ran.
W tym badaniu wykorzystano test leczenia ran in vitro, który pozwala ocenić szybkość przemieszczania się (migracji) komórek do miejsca zranienia. Okazało się, że z trzech kwasów hialuronowych (mało-, drobno- i wielkocząsteczkowego) drobnocząsteczkowy kwas hialuronowy przyspieszył gojenie rany aż 3-krotnie. Poniżej rysunki z badania, obrazujące wielkość rany przed nałożeniem roztworów z różnymi cząsteczkami HA (D0) oraz po jednym dniu od nałożenia tych roztworów (D1).

kwas hialuronowy drobnocząsteczkowy Mucovagin regeneracja

Legenda:
A – kontrola (nie nanoszono żadnego roztworu) -> obszar rany zmniejszył się do 77,7%
B – próba z wielkocząsteczkowym HA -> obszar rany zmniejszył się do 59,24%
C – próba z drobnocząsteczkowym HA -> obszar rany zmniejszył się do 5,83%
D – próba z małocząsteczkowym HA -> obszar rany zmniejszył się do 43,58%

Biorąc pod uwagę dwa powyższe badania nasuwają się następujące wnioski:

Wielkocząsteczkowy kwas hialuronowy nawilża skórę działając jedynie na poziomie warstwy rogowej, czyli tworzy ochronną warstwę, która chroni skórę przed ucieczką wody.

Drobnocząsteczkowy kwas hialuronowy nawilża skórę w warstwach żywych naskórka, zatrzymuje się tam, ponieważ jego cząsteczka nie jest w stanie przeniknąć głębiej, ale dzięki temu trwale wiąże wodę w tych warstwach i nawilża na dłużej. Dodatkowo wspiera regenerację naskórka najsilniej ze wszystkich cząsteczek.

Małocząsteczkowy kwas hialuronowy przenika przez całą głębokość naskórka, podobnie jak gliceryna oraz wspiera regenerację naskórka, ale dużo słabiej aniżeli drobnocząsteczkowy kwas hialuronowy.

Podsumowując powinnyśmy sięgać po produkty z drobnocząsteczkowym kwasem hialuronowym, ponieważ wykazuje on bardzo dobre właściwości nawilżające i równocześnie wspiera mechanizmy regeneracyjne w naskórku, przyspieszając odnowę komórek po zabiegach, opalaniu czy po stanach zapalnych. Produkty z drobnocząsteczkowym HA powinnyśmy stosować wieczorem, aby umożliwić odpowiednie wchłonięcie kwasu hialuronowego. Natomiast wielkocząsteczkowy kwas hialuronowy pozostawmy w rękach chirurgów plastycznych ;)

Z mojego doświadczenia polecam świetne i niedrogie rozwiązanie – maseczkę krem z globulek Mucovagin, które zawierają właśnie drobnocząsteczkowy kwas hialuronowy. Więcej tutaj.

Dieta, inozytol i PCOS

dieta, inozytol i PCOS, DCI, MI
Kontynuując temat PCOS, chciałabym Wam dziś pokazać jak zmieniając Waszą dietę możecie wesprzeć organizm w walce z tą przypadłością.

Ostatnie badania pokazały jak ważną rolę pełni inozytol.

Inozytol to pochodna glukozy, często nazywana witaminą B8. Inozytol posiada kilka izomerów (ta sama cząsteczka, ale różnie ułożona w przestrzeni bądź o różnym rozkładzie atomów). Nie wszystkie izomery będą wykazywały takie samo działanie bądź ich działanie może mieć różne nasilenie. Dwa izomery inozytolu są biologicznie czynne, tj. mio-inozytol (MI) oraz D-chiro-inozytol (DCI). Głównym źródłem MI jest dieta. MI znajdziemy w szerokiej gamie produktów spożywczych. Standardowa dieta człowieka zawiera ok 1 g MI. Jednak komponując ją w odpowiedni sposób, możemy dostarczyć go nawet 3-krotnie więcej. W przeciwieństwie do MI, DCI nie jest obecny w diecie, lecz jest przekształcany w odpowiedniej ilości przez organizm z dostarczonego MI. Niestety u osób cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS) dochodzi do metabolicznego zaburzenia przekształcania MI do DCI, a tym samym do niedoborów DCI. O ile MI możemy dostarczyć z dietą, o tyle DCI jest obecny w pożywieniu jedynie w śladowych ilościach.

Dlaczego inozytole są tak ważne w PCOS? Read more

Czas na detoks!

czas na detoks
Nie wiem jak Wy, ale ja czuję się wciąż bardzo ciężka po zimie. Mimo, iż piję prawie codziennie rano sok z buraków, marchwi i jabłka, wodę z miodem i cytryną oraz staram się prowadzić zdrowy tryb życia. Postanowiłam wypróbować jeszcze inny koktajl – w 100% nastawiony na detoks organizmu. Read more