Źródła omega-3 (EPA i DHA)

W ostatnim poście pisałam o tym jak ważne dla naszego organizmu są kwasy omega-3. Nie wspomniałam jednak o tym, że ryby są mniej lub bardziej zanieczyszczone metalami ciężkimi. Warto zatem wybierać te gatunki, które tych zanieczyszczeń mają jak najmniej. Poniżej tabela, w której znajdziecie poszczególne gatunki ryb wraz z informacją o bezpiecznej porcji ryby oraz o zawartości kwasów omega-3 (DHA+EPA) w danej porcji.

W powyższej tabeli nie ma makreli, jednak biorąc pod uwagę dane, które znajdują się pod linkiem – możemy ją bezpiecznie konsumować :)

Jeśli jednak za rybami nie przepadacie na rynku znajdziecie produkty, które zawierają czyste kwasy omega-3, np. Pregna 250 DHA, która w 1 kapsułce zawiera 250 mg czystego DHA. Przyjmując omega-3 w takiej postaci nie musimy się martwić o zawartość dioksyn i innych zanieczyszeń :)

Pasta z makreli i o omega-3 słów kilka…

Kiedy ostatnio jedliście domową pastę rybną? Założę się, że w dzieciństwie często gościła ona na Waszych stołach. A dziś? Dziś sięgamy po gotowe pasty. Do wyboru, do koloru. Ale czy kiedykolwiek spojrzeliście na skład takiej pasty? Cała lista składników, przy czym tylko kilka z nich brzmi znajomo (o, pasta rybna, a ryby w niej 35%??) a 3/4 z nich zapewnia trwałość końcowego produktu, dzięki czemu może stać na półce kolejnych kilka miesięcy. Niestety nie z korzyścią dla naszego zdrowia. Składniki te to często alergeny. Powiesz: „ale ja nie jestem alergikiem, więc co mi tam!” Ale czy wiesz, że często sięgając po tego typu produkty, możesz się takiej alergii nabawić, tzw. alergii cywilizacyjnej?
Warto więc czytać składy i zastanowić się czy nie lepiej wybrać kilka produktów z półki, wrzucić je do malaksera i w 5 minut przygotować samemu taką pastę w domu? Myślę, że warto!
Szczególnie, że dobra ryba jest w stanie dostarczyć nam wielu cennych składników. Oprócz pełnowartościowego białka, tłuste ryby, które idealnie nadają się na pastę rybną, są bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 (DHA i EPA).

Dlaczego spożywanie kwasów omega-3 jest tak ważne dla naszego organizmu?

Nie tyle o ilość kwasów omega-3 w naszej diecie chodzi, lecz o proporcje spożywanych przez nas kwasów omega-3 do kwasów omega-6. Pierwsze z nich działają przeciwzapalnie, a drugie prozapalnie. Pierwsze z nich znajdziemy w tłustych rybach, a te drugie w olejach roślinnych. Spożywanie tych kwasów w odpowiednich proporcjach pozwala zachować fizjologiczną równowagę naszego organizmu. Jeśli w naszej diecie zaczynają przeważać kwasy omega-6 nasz organizm jest narażony na przewlekły stan zapalny, który w połączeniu z innymi czynnikami (np. stres, siedzący tryb życia,…) może prowadzić do wielu chorób cywilizacyjnych.
Nic więc dziwnego, że Eksperci ds zdrowia zalecają w wielu przypadkach dodatkowe spożywanie kwasów omega-3 w postaci suplementów diety. M.in. osobom z chorobami serca (bądź tym z grupy ryzyka), z chorobami oczu, kobietom w ciąży czy karmiącym piersią. Badania wskazują również na ogromny potencjał przyjmowania kwasów omega-3 w prewencji raka piersi i prostaty.
Ja sięgam po DHA przez wzgląd na moje problemy z trądzikiem. Pisałam już o tym tutaj.
Niedawno zdiagnozowano u mnie również niedoczynność tarczycy z podejrzeniem Hashimoto (przewlekły stan zapalny tarczycy). Jest to choroba autoimmunologiczna – organizm sam wyrządza sobie krzywdę, wywołując stan zapalny w organizmie bez żadnej przyczyny. Z tego właśnie względu przy Hashimoto również zalecana jest dieta bogata w kwasy omega-3. Jeśli jesteście zainteresowani kwestią diety w Hashimoto będę o tym niebawem pisała. Tymczasem wracam do mojej pasty rybnej, do której zainspirował mnie widok wędzonej makreli w sklepie.

Makrela to bardzo dobre źródło kwasów omega-3. W 100 g ryby jest ich łącznie aż 4,7 g, z czego 1,45 g stanowi EPA, a 1,95 g stanowi DHA. (Dziennie zaleca się przyjmować min. 200 mg kwasów omega-3 dziennie. Czasami górna granica wynosi nawet 1000 mg. Wszystko zależy od tego w jakim stanie jest nasz organizm.) Makrela jest również bardzo dobrym źródłem białka. W 100 g znajdziecie go aż 19 g.

Składniki:

250 – 300 g wędzonej makreli
2 małe ogórki kiszone
pół czerwonej cebuli
ewentualnie sól, pieprz do smaku

1. W siekaczu umieszczamy pokrojone na mniejsze kawałki ogórki oraz cebulę. Siekamy na małych obrotach, aby uzyskać drobno pokrojone warzywa, a nie ciapę :) Warzywa przekładamy do miseczki.
2. Rybę obieramy ze skóry i z ości, a następnie przekładamy do siekacza. Siekamy na wyższych obrotach przez ok. 10-15 sekund. Przekładamy do warzyw i dokładnie mieszamy. Próbujemy i jeśli jest taka potrzeba doprawiamy solą oraz pieprzem.

Prawda, że proste? Uwierzcie, że taka pasta jest dużo, dużo zdrowsza niż ta ze sklepu, a jej przygotowanie trwa zaledwie kilka minut.

Rola witaminy D i DHA w leczeniu trądziku

witamina D DHA trądzik
Wiele razy już przekonałam się jak ogromne znaczenie dla dobrego zdrowia ma dieta. Parę lat temu sądziłam, że wystarczy zdrowo jeść, aby organizm odwdzięczył mi się zdrową skórą i dobrym samopoczuciem. Okazało się, że w moim przypadku nie wystarczy jeść dużej ilości warzyw, owoców i produktów niskoprzetworzonych. Muszę uważać, aby w mojej diecie, oprócz cukrów i produktów bezsprzecznie uważanych za niezdrowe, nie było zbyt dużo pomidorów, owoców cytrusowych, nabiału czy produktów drożdżowych… W przeciwnym razie mój organizm podaruje mi uciążliwą wysypkę, dolegliwości żołądkowe, bolesne miesiączki i notoryczne zmęczenie. O tym więcej pod postem Hitamina – mój nowy nieprzyjaciel.

Za sprawą dwóch kuracji izotretynoiną (Izotek, Aknenormin) przekonałam się jak duże znaczenie w leczeniu trądziku ma witamina A. Co prawda izotretynoina jest jej pochodną, jednak na pewno każda osoba, która jadła bardzo dużo marchewek lub spożywała w dużych ilościach witaminę A (często w połączeniu z witaminą E w kapsułkach na piękną cerę) zauważyła, że złuszcza się jej skóra np. podczas wycierania ciała ręcznikiem po kąpieli. Jest to całkowicie normalne. Tak działa właśnie witamina A! A w większych dawkach czyni cuda w walce z trądzikiem. I to jest cała tajemnica działania izotretynoiny:)

Ale wracając do wątku, w ostatnim czasie przekonuję się o zbawiennym działaniu witaminy D oraz DHA na moją cerę :) Read more